Trening obwodowy jest jednym z najlepszych sposobów na szybkie spalanie kalorii. Jest to intensywny trening, który angażuje całe ciało i pomaga spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie.
I. Jak działa trening obwodowy?
Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń z krótkimi przerwami w serii. Przykładowo, wykonujemy trzy ćwiczenia, odcinamy sobie dwie minuty przerwy, a potem znowu wykonujemy trzy ćwiczenia. Jest to intensywny trening, który działa na wiele sposobów:
-
Przyśpiesza metabolizm: trening obwodowy korzysta z treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT), który podnosi metabolizm nawet do 48 godzin po treningu. Dzięki temu spalamy więcej kalorii nawet podczas odpoczynku.
-
Wpływa na wytrzymałość: trening obwodowy jest skutecznym sposobem na poprawę wytrzymałości i kondycji fizycznej. Powtarzające się serie ćwiczeń pozwolą na zwiększenie pojemności płuc oraz tlenowej wydolności organizmu.
-
Zwiększa masę mięśniową: trening obwodowy działa na zasadzie przeciążenia mięśniowego, co przyczynia się do wzrostu ich masy i siły. Im większa masa mięśniowa, tym większe spalanie kalorii nawet w czasie spoczynku.
II. Najlepsze ćwiczenia podczas treningu obwodowego
Podczas treningu obwodowego warto skupić się na ćwiczeniach angażujących jak najwięcej mięśni. Oto przykładowe ćwiczenia, na które warto postawić:
-
Pompki: ćwiczenie to angażuje wiele mięśni, m.in. klatkę piersiową, ramiona, brzuch oraz plecy.
-
Przysiady z podskokiem: to ćwiczenie wymaga użycia całej siły swoich nóg i pośladków. Doskonale sprawdza się w treningu obwodowym.
-
Burpees: to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń w treningu obwodowym. Składa się z kilku faz, w tym pompki, przysiadów i skoków. Angażuje wiele grup mięśniowych i pomaga spalić dużo kalorii.
-
Skakanka: to bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Dodatkowo doskonale kształtuje nogi i pośladki.
III. Jak dobierać ćwiczenia podczas treningu obwodowego?
W dobieraniu ćwiczeń podczas treningu obwodowego ważne jest dostosowanie ich do swojego poziomu zaawansowania. Osoby początkujące powinny wykonywać łatwiejsze wersje ćwiczeń, a osoby bardziej zaawansowane – zaawansowane. Dobrze jest też zmieniać zestaw ćwiczeń co jakiś czas, aby organizm nie zaczął przyzwyczajać się do jednego schematu.
IV. Jakie przerwy powinny pojawiać się między seriami ćwiczeń?
Przerwy między seriami ćwiczeń powinny być krótkie, ale wystarczające, aby umożliwić nam oddech i regenerację sił. W zależności od poziomu zaawansowania, dobrze jest wyznaczyć sobie czas między seriami od 30 sekund do kilku minut. Przykładowo, osoby początkujące powinny zacząć od serii składających się z 3-4 ćwiczeń, a między nimi odcinać sobie 30-45-sekundowe przerwy. Osoby bardziej zaawansowane mogą natomiast wykonywać serie złożone z 5-6 ćwiczeń z odstępami wynoszącymi 1-2 minuty.
V. Jak często wykonywać trening obwodowy i ile czasu powinien on trwać?
Trening obwodowy należy wykonywać kilka razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze efekty. Optymalnie będzie, jeśli będzie to 2-3 razy w tygodniu. Czas trwania treningu powinien wynosić od 20 do 45 minut w zależności od poziomu zaawansowania. Warto jednak pamiętać o tym, że trening obwodowy to bardzo intensywny rodzaj treningu, więc warto zacząć od krótszych sesji i stopniowo zwiększać ich czas trwania.
Wprowadzenie treningu obwodowego do swojego planu treningowego może przynieść wiele korzyści. To skuteczny sposób na szybkie spalanie kalorii oraz wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej. Warto jednak pamiętać, że trening obwodowy to intensywny rodzaj treningu, więc warto zacząć od sesji krótszych i stopniowo zwiększać ich czas trwania.
