Obecnie w dobie przetworzonej żywności, wysokokalorycznych dań fast-food oraz braku ruchu, choroby sercowo-naczyniowe są jednym z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Odpowiednia dieta może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia tych chorób. Jednym z przykładów takiej diety jest dieta DASH, która skierowana jest szczególnie dla osób z problemami z nadciśnieniem tętniczym.
-
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza “Dieta zmniejszająca ryzyko nadciśnienia tętniczego”. Została opracowana na podstawie badań naukowych, które wykazały, że dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz niskotłuszczowe źródła białka pomagają w zmniejszeniu ciśnienia krwi. -
Zasady diety DASH
Podstawą diety DASH jest spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu oraz soli, a jednocześnie bogatych w błonnik, magnez, potas i wapń. Poniżej przedstawiamy zasady diety DASH:
-
Spożywaj owoce i warzywa: zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji warzyw oraz 3-4 porcji owoców dziennie. Ważne jest również, aby wybierać różne rodzaje warzyw i owoców, w celu uzyskania różnych składników odżywczych.
-
Wybieraj produkty pełnoziarniste: zastępuj białe pieczywo, makaron oraz ryż produktami pełnoziarnistymi, które są bogate w błonnik oraz składniki mineralne i witaminy B.
-
Spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne: zaleca się wybieranie mleka, jogurtów oraz serów o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
-
Spożywaj niskotłuszczowe źródła białka: zamiast mięsa, które często jest wysokotłuszczowe, wybieraj drób, ryby lub roślinne źródła białka, takie jak fasola czy soczewica.
-
Ogranicz spożycie soli: zaleca się przestrzeganie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, czyli spożywanie nie więcej niż 5g soli dziennie.
- Korzyści dla zdrowia serca
Oprócz korzyści dla osób z nadciśnieniem tętniczym, dieta DASH pomaga również w utrzymaniu zdrowia serca. Oto kilka korzyści, jakie niesie ze sobą ta dieta:
-
Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca: spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu i soli może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu krążenia.
-
Zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych: dieta DASH może pomóc w zahamowaniu rozwoju cukrzycy typu 2 oraz problemy z metabolizmem tłuszczów.
-
Poprawia trawienie: dieta bogata w błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego i zapobiega zaparciom.
- Przykładowy jadłospis
Oto przykładowy jadłospis osoby przestrzegającej diety DASH:
-
Śniadanie: owsianka na wodzie z jagodami, orzechami, nasionami słonecznika oraz mlekiem odtłuszczonym.
-
Drugie śniadanie: sałatka z pomidorem, ogórkiem, papryką oraz grillowaną piersią z kurczaka.
-
Obiad: ryż z warzywami, na przykład: brokuły, papryka, cukinia, cebula i kurczak.
-
Podwieczorek: jabłko i chudy serek.
-
Kolacja: makaron pełnoziarnisty z warzywami i gotowanymi krewetkami.
- Podsumowanie
Dieta DASH to jedna z najlepszych diet dla osób z nadciśnieniem tętniczym, ale nie tylko. Zasady diety DASH mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia serca i zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych. Warto skonsultować się z dietetykiem, który dobierze odpowiednią dietę dla osób z różnymi potrzebami.
