Pompuj z głową! Jak wykonać pompki prawidłowo?
Pompy są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, szczególnie wśród początkujących treningowców. Jednakże, aby czerpać korzyści z pompek i unikać kontuzji, ważne jest, aby wykonywać je właściwie. W tym artykule przedstawiamy Siedem Kluczowych Wskazówek na temat prawidłowego wykonywania pompków.
-
PROPER ALIGNMENT AND FORM
Aby wykonać pompki prawidłowo, ważne jest, aby utrzymywać właściwą postawę. Ustaw dłonie na szerokości barków i ugnij łokcie do 90 stopni. Upewnij się, że twoje ciało jest równoległe do ziemi, a twoje miednica nie opada. Spraw, by twoje ciało utrzymywało linię od pięt do głowy. -
START OFF EASY WITH KNEE PUSH-UPS
Jeśli jesteś początkującym lub nie masz siły, aby wykonać pełną pompkę, rozpocznij od kolanowych pompek. Początkujący powinni zacząć z dobrych jakościowo pompek na kolanach, aby wzmocnić swoje ramiona, klatkę piersiową i triceps. -
DON’T RUSH IT – SLOWLY AND STEADY WINS THE RACE
Nie spiesz się podczas wykonywania pompki, staraj się wykonać każdy ruch równomiernie i kontrolować całe wykonanie. Podczas obniżania się do ziemi, rób to powoli, kontrolując oddech. To pomoże Ci uniknąć kontuzji i skutecznie wzmocnić mięśnie.
4 . ENGAGE YOUR CORE
Podczas wykonywania pompki, ważne jest, aby włączyć mięśnie brzucha. Podczas wykonania ćwiczenia, napnij brzuch jakoby chciałbyś go zasłonić. To pomoże Ci wzmocnić mięśnie głębokich stref brzusznych, a ponadto pomoże Ci w utrzymaniu równowagi i utrzymaniu prawidłowej postawy.
-
VARIETY MATTERS!
Pamiętaj, że można wykonywać pompki w wielu różnych wersjach i ustawieniach. Chcesz wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, dodaj kilka powtórzeń. Chcesz wzmocnić mięśnie tricepsa, dodaj kilka uchwytów pompek. Wypróbuj również innowacyjne rodzaje pompek: pompki diamentowe, pompki stojąc na jednej lub dwóch łapach! -
BE CONSISTENT WITH YOUR WORKOUT
Nie zapominaj, że konsystencja jest kluczem do osiągnięcia pożądanych wyników z ćwiczeń. Pompki powinny być regularną częścią twojego planu treningowego. Pamiętaj, że z czasem zaczniesz odczuwać pozytywne skutki wykonywania ćwiczeń i zobaczysz, jak twoje mięśnie się rozwijają. -
LISTEN TO YOUR BODY
Nie zapominaj, że ważne jest, aby słuchać swojego ciała i unikać przeciążenia mięśni. Przestań wykonywać pompki, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort. Czasami niewielkie poprawki, takie jak rozciąganie bólu, mogą pomóc Ci uniknąć kontuzji i zwiększyć efektywność ćwiczenia.
