Dieta wegańska – jak zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych?
Coraz więcej osób decyduje się na weganizm, a co za tym idzie, na wegańską dietę. Bez odpowiedniej wiedzy i dbałości o uzupełnienie niektórych składników odżywczych, dieta ta może okazać się niezdrowa i nieporównywalnie biedniejsza w witaminy i składniki mineralne od diety z mięsem i innymi produktami pochodzenia zwierzęcego. W tym artykule przedstawimy, jak zadbać o odpowiednią ilość składników odżywczych w diecie wegańskiej.
- Białko – jak uzupełnić braki?
Produkty pochodzenia roślinnego w diecie wegańskiej są często źródłem węglowodanów i tłuszczów, ale trzeba pamiętać, że również o białko trzeba zadbać. Dobre źródła białka to m.in. soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, a także orzechy i nasiona. Dbałość o urozmaicenie menu jest tu kluczowa, gdyż różne produkty roślinne zawierają odmienne aminokwasy, z których składa się białko.
- Witamina B12 i inne mikroskładniki
Dieta wegańska nie dostarcza witaminy B12 – powinno ją się więc suplementować. Inne mikroskładniki, których warto uważnie monitorować to: żelazo – zwłaszcza dla kobiet – znajdujące się w roślinach żelazo jest gorzej przyswajalne niż to zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dobrym źródłem są np. płatki owsiane, soczewica, szpinak oraz orzechy. Oprócz tego, na uzupełnianie należy zwrócić uwagę na cynk (masło orzechowe, nasiona dyni) i wapń (calcium w roślinach, np. sezam).
- Tłuszcze
Wegańska dieta może czasami okazać się uboga w łatwo przyswajalne tłuszcze, z których organizm może pozyskiwać energię. Warto zwrócić uwagę na to co jadamy – produkty typu: awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, pestki dyni i słońca oraz nasiona chia czy lniane dostarczą nam cennych tłuszczy.
- Światłoczułość witaminy D
Dieta wegańska również może nie dostarczać wystarczającej ilości witaminy D, co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym. Częściowo można ją uzupełnić poprzez pobyt na słońcu (zwłaszcza w godzinach dziennych, kiedy witamina D jest syntetyzowana przez organizm) oraz jedzenie produktów wzbogaconych w witaminę D (np. mleko sojowe).
- Regularne badania
Nie zapominajmy, że dieta wegańska wymaga uważnej obserwacji swojego zdrowia. Konieczne są regularne badania, w tym badania krwi, które pozwolą na sprawdzenie, czy dieta nie prowadzi do niedoborów, a tym samym – problemów z układem odpornościowym i chorób. W konsultacji z lekarzem i dietetykiem, dobierzmy odpowiednie suplementy diety oraz dbajmy o zbilansowane i różnorodne menu, dzięki czemu dieta wegańska może stać się absolutnie zdrową i wartościową dietą.
