W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie i jakość spożywanych produktów. Coraz też częściej decydujemy się na wykluczenie z diety laktozy, ze względu na jej niekorzystny wpływ na organizm. Jedną z większych trudności w takiej diecie jest zaspokojenie zapotrzebowania na wapń, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
-
Co to jest laktoza i kiedy należy ją wykluczyć z diety?
Laktozą nazywamy cukier występujący naturalnie w mleku i produktach mlecznych. Niestety, coraz więcej ludzi boryka się z nietolerancją laktozy, której objawami są m.in. bóle brzucha, wzdęcia, biegunki. Dlatego też warto rozważyć wykluczenie laktozy z diety, jeśli mamy problemy z jej trawieniem. -
Co to jest wapń i dlaczego jest tak ważny dla organizmu?
Wapń to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odpowiadający m.in. za budowanie kości i zębów, prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Dlatego też ważne jest, aby w diecie bez laktozy dostarczać organizmowi wystarczającą ilość wapnia.
- Produkty bogate w wapń:
W celu zaspokojenia potrzeb organizmu w wapń warto sięgać po produkty bogate w ten minerał. Do najważniejszych źródeł wapnia należą: - Orzechy i nasiona, takie jak migdały, sezam czy siemię lniane (100 g zawiera około 250-350 mg wapnia)
- Różnego typu warzywa, takie jak brokuły, jarmuż, rukola czy szpinak (100 g zawiera około 100 mg wapnia)
- Ryby, takie jak łosoś czy sardynki (100 g zawiera około 200-400 mg wapnia)
- Produkty sojowe, takie jak tofu czy mleko sojowe wzbogacone wapniem (100 ml mleka sojowego zawiera około 120-130 mg wapnia)
- Co jeszcze wpływa na wchłanianie wapnia i jak je poprawić?
Niestety, nawet jeśli spożywamy produkty bogate w wapń, istnieją czynniki, które mogą ograniczać jego wchłanianie przez organizm. Do najważniejszych czynników ograniczających wchłanianie wapnia należą:
- Spożywanie dużej ilości białka zwierzęcego oraz sodu
- Niski poziom witaminy D
- Nadmiar kofeiny
- Palenie papierosów
Aby zwiększyć wchłanianie wapnia, warto zadbać o odpowiednią ilość witaminy D, która poprawia wchłanianie wapnia przez organizm. Witaminę D można pozyskać poprzez ekspozycję na słońce, suplementację lub włączenie do diety produktów bogatych w tę witaminę, takich jak ryby, jaja czy przetwory mleczne (jeśli oczywiście nie mamy nietolerancji laktozy).
-
Jakie produkty mleczne można stosować w diecie bez laktozy?
Choć w diecie bez laktozy należy wykluczyć tradycyjne mleko i produkty mleczne, istnieją alternatywy, w które można sięgnąć. W sklepach można znaleźć mleko sojowe, migdałowe, ryżowe czy kokosowe, które wzbogacane są w wapń oraz inne minerały i witaminy. Warto też pamiętać o produktach lactose-free, czyli takich, które zostały poddane procesowi zawierania laktozy. -
Podsumowanie
Osoby z nietolerancją laktozy często zastanawiają się, jak zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń, jeśli większość jego źródeł to produkty mleczne. Okazuje się jednak, że istnieje wiele alternatywnych źródeł wapnia, takich jak orzechy, nasiona, warzywa czy ryby. Warto pamiętać, że na wchłanianie wapnia wpływają też inne czynniki, takie jak witamina D czy nadmiar kofeiny. Dlatego też ważne jest, aby dbać o równowagę w diecie i włączać różnorodne źródła wapnia.
