Wzmocnij mięśnie brzucha – jakie ćwiczenia wybrać?
Ćwiczenia na mięśnie brzucha to jeden z najpopularniejszych rodzajów treningu. Wzmocnienie tych mięśni nie tylko pomaga w osiągnięciu lepszej sylwetki, ale również poprawia postawę, stabilizuje kręgosłup i przyspiesza przemianę materii. W artykule zostaną opisane najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha i sposoby, jakie zapewnią maksymalną skuteczność treningu.
- Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha
Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to te, które angażują równocześnie dolny, górny i boczny obszar mięśni brzucha. Do takich ćwiczeń można zaliczyć:
- Plank
To ćwiczenie wymaga od gracza leżenia na ramionach i łokciach, utrzymując stabilną pozycję ciała w linii prostej od głowy do pięt. W czasie trwania ćwiczenia trzeba skupić się na napinaniu mięśni brzucha. Plank angażuje wszystkie części mięśni brzucha, w tym mięśnie dolnej części.
- Sit-up
Sit-up jest idealnym ćwiczeniem dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha. Polega na leżeniu na podłodze, zgięciu kolan i ustawieniu stóp na podłodze. Następnie, zgięciem tułowia w celu zbliżenia klatki piersiowej do kolan, należy napinać mięśnie brzucha. Sit-up angażuje mięśnie dolnej i środkowej części brzucha.
- Bicycle crunch
Bicycle crunch to ćwiczenie, które wymaga leżenia na plecach, unoszenia nóg do kolan i zginania kolan w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie wykonując ruch przypominający jazdę na rowerze. Ćwiczenie angażuje boczne mięśnie brzucha, a także górną i dolną część mięśni brzucha.
- Ćwiczenia dla początkujących
Dla osób początkujących, wzmocnienie mięśni brzucha może być nieco trudne. W takim przypadku warto skupić się na ćwiczeniach umożliwiających stopniowe wzmocnienie tych mięśni, co pomoże zwiększyć trwałość i intensywność korzystania z bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
- Plank wzmacniający
Podobnie jak w klasycznym planku, warto leżeć na poręczach, ale tym razem z rękoma wyprostowanymi. Poziome ułożenie ciała, z napinaniem mięśni brzucha na czas, pozwoli początkującym wzmocnić brzuch.
- Criss-cross
Criss-cross to prosty przyczynek do wzmocnienia mięśni brzucha. W leżeniu na podłodze, należy zegnąć nogi w kolanach, podnieść głowę i nogi do linii prostej. Następnie, krzyżując prawą łopatkę z lewym kolaniem i lewą łopatkę z prawym kolaniem, należy napinać mięśnie brzucha.
- Ćwiczenia na siłę
Jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie brzucha z większym zaangażowaniem, postaraj się wykonać ćwiczenia z ciężarami lub przy użyciu sprzętu w miejscu ćwiczeń.
- Ab wheel
To ćwiczenie angażuje wiele mięśni, ale w szczególności mięśnie brzucha. Aby wykonać ab wheel należy wziąć na kolanach koło ab, a następnie wysunąć koło na maksymalną, uciekając z ramion i napinając mięśnie brzucha.
- Plank stojący
To ćwiczenie wymaga podpora jednej ręki na podłodze, a drugiej ręki na wałku, rowerze lub innej powierzchni. Stabilność ciała wymaga napinania mięśni brzucha.
- Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
Kobiety, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha, powinny skupić się na wykonywaniu ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, a jednocześnie zwiększać ich częstotliwość.
- Przysiadki
Przysiadki, które wymagają ustawienia nóg równolegle do końca, podnosząc każdą sztangę na wysokość klatki piersiowej, wzmacniają mięśnie brzucha, które pomagają utrzymać równowagę ciała.
- Plank na kolanach
To ćwiczenie wymaga umieszczenia kolan na podłodze, a rąk prostopadle do ciała na kolanach. Napiecie mięśni brzucha jest tutaj bardzo ważne, więc skup się na tym, aby nie opuszczać klatki piersiowej na podłogę.
- Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
Mężczyźni mogą wzmocnić swoje mięśnie brzucha poprzez wykonywanie ćwiczeń z ciężarem, co jest dobre dla zwiększenia siły mięśni brzucha.
- Hanging leg raise
To ćwiczenie polega na zawieszeniu na giętkiej sztandze i podnoszeniu prostych nóg do linii prostej. Ćwiczenie wymaga silnego brzucha i wzmocnienia górnej, dolnej i bocznej części mięśni brzucha.
- Podnoszenie ciężarów
To ćwiczenie angażuje całe ciało, ale wymaga mocnych mięśni brzucha. Aby wykonać podnoszenie ciężarów, należy ułożyć ręce po bokach, a następnie podnieść ciężar prosto do przodu i do tyłu, utrzymując napięcie mięśni brzucha.
Podsumowanie
Wzmocnienie mięśni brzucha to ważna część treningu, która nie tylko przyczynia się do osiągnięcia lepszej sylwetki, ale także poprawia posturę i przyspiesza przemianę materii. Wybierając odpowiednie ćwiczenia, można całkowicie wzmocnić cały obszar mięśni brzucha, osiągając zdrowy i szczupły brzuch.
