Ćwiczenia na mięśnie pleców i klatkę piersiową to klucz do utrzymania zdrowej i silnej sylwetki. Wzmocnienie tych mięśni może poprawić postawę, zapobiec bólom pleców oraz pomóc w osiągnięciu lepszych wyników w innych rodzajach treningu. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców i klatki piersiowej.
- Wiosłowanie
jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców. Wykonuj je przy użyciu hantli lub maszyny do wiosłowania.
- Stań prosto z hantlami w dłoniach lub uchwytem do wiosłowania.
- Pochyl się do przodu, zachowując prostą pleców i lekko ugięte kolana. Ramiona powinny być w linii z podłogą.
- Podnieś hantle w kierunku klatki piersiowej, napinając mięśnie pleców.
- Opuszczaj hantle powoli w dół i powtarzaj.
- Przyciąganie drążka do klatki
Ćwiczenie to skupia się na mięśniach klatki piersiowej, pleców oraz ramion.
- Przyłóż się do drążka do przyciągania w stojącej maszynie lub na siłowni i chwyć go na szerokość barków.
- Wyciągnij się i zegnij łokcie, przyciągając drążek do klatki piersiowej i napinając mięśnie pleców.
- Powoli rozciągnij ramiona i opuść drążek, wracając do pozycji wyjściowej.
- Martwy ciąg
Jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na mięśnie pleców, które również angażuje mięśnie nóg oraz pośladków.
- Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i z hantlami w dłoniach. Hantle powinny być ułożone przed stopami.
- Pochyl się do przodu, zachowując prostą pleców i lekko ugięte kolana.
- Podnieś hantle, unosząc je do linii bioder i napinając mięśnie pleców.
- Opuszczaj hantle powoli w dół, aż do podłogi.
- Pompki
Ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz mięśnie pleców.
- Połóż się na brzuchu, z rękami ułożonymi na szerokość barków.
- Napnij mięśnie brzucha, ramion i pleców, a następnie unieś ciało, wykonując pompki.
- Zwróć uwagę na to, aby nie odchylać się zbyt mocno w dół, co może prowadzić do kontuzji.
- Face pull
Ćwiczenie, które skupia się na poprawie postawy oraz wzmocnieniu mięśni pleców. Wykonuj je z użyciem lin lub maszyny do wiosłowania.
- Ustaw się w pozycji stojącej, trzymając liny w dłoniach lub korzystając z uchwytów do wiosłowania.
- Przyciągnij liny do policzków, unosząc łokcie na boki.
- Opuść ręce powoli i powróć do pozycji wyjściowej.
Podsumowanie
Wzmocnienie mięśni pleców i klatki piersiowej ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej i silnej sylwetki oraz poprawy postawy. W tym celu warto wykonywać ćwiczenia takie jak wiosłowanie, przyciąganie drążka do klatki, martwy ciąg, pompki oraz face pull. Włączając je do swojego treningu, możesz osiągnąć lepsze wyniki oraz zapobiec bólom pleców.
